ぬかどこ（糠床）の作り方 画像あり
ぬか漬けが毎日の食卓に上るなんていうのはいいですね。
めんどうそうだな、と思われるぬか漬けですが、ちょっとしたコツだけで簡単においしい漬け物ができるのですから、ものにしない手はありませんぞ！！
材料
炒りぬか
塩
水
ぬかどこを入れる容器
赤唐辛子
ショウガ
キャベツの芯
作り方
１ まず炒りぬかを用意しましょう。
スーパーに売っているのは多分ほぼ炒りぬかだと思います。
本来ですと、精米したときに出る「ぬか」を自分で鉄鍋なんかで炒ってから使うわけです。
これは私がスーパーで買って来たもの。
いろいろとうまみ成分が入っている炒りぬかもあるのですが、私はあえて純粋な米ぬか（いりぬか）を買ってきました。
２ 塩を用意します。これは粗塩がよいと思います。私が近所のスーパーで買って来たのはこれです。
３ 鍋に食塩と水を入れて加熱し、食塩を溶かします。塩と水の分量はぬかの量や種類によって違うのですが、私の使ったぬかの場合は、食塩約７０gに対し、水は約５５０mlということでした。
４ 食塩を溶かしたものを冷まします。
５ ぬかどこを入れる容器を用意しましょう。
本当はホウロウの容器なんかがよいようですが、私は手元にあった大きめのタッパーで代用しました。
６ 容器にいりぬかを入れます。
７ 容器に入れた炒りぬかに冷ました塩水を入れてまぜます。
このときはポロポロとした状態で、こんなんで平気かなあ？ と思いましたが、野菜を漬けているうちに、浸透圧の関係で野菜から水分が出てくるので、ぽろぽろしているくらいでちょうどよいのですね。
８ ぬかにうまみを加えるものをいれます。今回私が入れたのは、赤唐辛子とショウガとキャベツの芯です。
９ よくまぜて表面を平にならしたらほぼ完成。
10 まだ、この状態では漬けられないみたいです。２日ほど冷暗所で保存しながら１日１、２回かき混ぜる過程が必要なんですね。
我が家には冷暗所なんてものはない住宅事情なので、冷蔵庫で保存しながらかき混ぜました。
11 そうすると、やっと野菜を漬けられます。きゅうり、かぶ、大根などお好みのものを漬けて楽しんでください。きゅうりは一日、蕪は半分に切って漬けると一日で漬かります。大根は大きさによりますね。
きゅうりのぬか漬け
かぶのぬか漬け
おいしいよ♪
ぬかどこは冷暗所に保存して、一日に一度はかき混ぜるようにします。コツはこれだけ！！
蒸しキャベツのにんじんドレッシングがけ 画像あり
キャベツをまるまる１個使いきるのって大変ですよね。
とくに少人数の家庭だとなおさらです。
これは、キャベツをまるまる２個いただいてしまったときに考えた苦肉の策なのですが、意外とおいしかったのでご紹介します。
材料（２人分）
キャベツ ５枚か６枚
にんじん １／３本から１／２本
サラダ油 大さじ１
レモン汁 大さじ２
トマト（つけあわせ）適量
作り方
１ キャベツは蒸し器で蒸すか、電子レンジで加熱します。電子レンジの場合はキャベツ５枚で５分くらい。時間はお好みで調節してください。
２ １のキャベツをざるの上に広げて冷まします。めんどうなときは流水にさらして冷ましてしまいましょう。
３ ２のキャベツの水気を軽くきってからざく切りにします。
４ ボウルにサラダ油とレモン汁を加えて泡立て器でよく混ぜます。
５ ４のボウルにすりおろしたにんじんを加え、再度泡立て器でよく混ぜたらにんじんドレッシングの完成。
６ 皿にキャベツとくし切りにしたトマトをのせ、にんじんドレッシングをキャベツにかけて出来上がりです。
蒸しキャベツの人参ドレッシングがけ完成画像
ワンポイント
にんじんドレッシングはいろいろなサラダに合いますのでお試しください。
きんぴらごぼう 画像あり
きんぴらごぼうの醍醐味はなんといっても大地の香りでしょう。
材料
ごぼう １５cmから２０cm（小さいものなら１本）
にんじん １／３本
唐辛子 １と１／２本
ごま油（またはサラダ油）大さじ１
しょうゆ 大さじ１
本みりん 大さじ１
作り方
１ ごぼうを洗い、皮を包丁の背でこするように剥いたら、ささがきにするそばからボウルの水の中に入れていきます。
注；ごぼうはアクが強いので、切るそばから水にさらさないと変色してしまいます。
２ 人参は千切りにします。
３ フライパンでごま油を熱したら（強火）、ごぼう、にんじんの順に加えていきます。目安としてはごぼうを１、２分いためてからにんじんを入れる感じです。
４ にんじんを３０秒くらい炒めたところで火を中火にし、みりんとしょうゆ、唐辛子を加えます。
５ 汁気がなくなったら出来上がりです。
できあがり写真
ワンポイント
甘めなのがお好きな方は砂糖を大さじ１くらい入れるといいです。また、煮物風のきんぴらごぼうの方が好きな方は調味料と一緒にだし汁か水を大さじ２入れてください。
豚肉とカラーピーマンの回鍋肉
カラーピーマンを使った見た目も華やかな回鍋肉です。
疲労回復時のビタミンＢ補給の料理としてもどうぞ。
材料（４人分）
豚バラ肉 ３６０g
キャベツ １／２
サラダ油 小さじ４
たけのこの水煮 ８０g
おろしにんにく 少々
おろし生姜 少々
水溶き片栗粉 適量
ごま油 小さじ１
赤パプリカ １個
黄パプリカ １個
ピーマン １個
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
酒 大さじ１
中華だしの素 小さじ１／２
赤みそ 大さじ４
豆板醤 少々
作り方
１ 豚肉は沸騰したお湯でゆでてから水で冷やし、クッキングペーパーなどで水気をふき取っておく。バラ肉がブロック状の場合は食べやすい大きさに切っておく。
２ キャベツは角切り、たけのこは短冊切り、赤・黄パプリカとピーマンは乱切りにする。
３ パプリカとピーマンを小さじ２のサラダ油でさっと炒めておく。
注）簡単な油通しのことです
４ フライパンか中華鍋にサラダ油小さじ２を熱し、弱火でおろしにんにくとおろし生姜を炒める。
注）にんにくは焦げやすいので注意
５ ４の香りが出てきたら、たけのこを加えて炒め、さらに砂糖、酒、しょうゆ、中華だしの素、を加えて炒める。
６ 豚肉とキャベツも加えてサッと炒めて、水溶き片栗粉を適量くわえてとろみを付ける。
注）片栗粉は同量の水で溶いて水溶き片栗粉にします。入れすぎると食感が重くなるので注意
７ ごま油を６の鍋肌を滑らせるように加えて混ぜ合わせる。
８ ７を器に盛りつけ、３のパプリカとピーマンを散らしてできあがり。
ワンポイント
調味料は、さ（酒、砂糖）し（塩）す（酢）せ（しょうゆ）そ（みそ）の順番で入れましょう。
水溶き片栗粉を使うといつもダマになってしまったりして失敗する人は、片栗粉と同量の水を加えていったんよく混ぜ、しばらく置きます。そうすると上澄みの水と片栗粉が分離しますので、上澄みの水だけを捨てて、再び最初と同量の水を加えてよくかき混ぜます。そうすると失敗しにくいです。興味のある方はお試しください。
かぼちゃのヘルシークッキー
かぼちゃは緑黄色野菜として有名です。
このクッキーはかぼちゃのカロチンや食物繊維はもちろん、カルシウムなどミネラルもたっぷりたっぷり含まれています。
食べごたえがあるので、ダイエット中の方の朝食や、おやつにもおすすめです。
材料（約３０個）
ホットケーキミックス ５０g
かぼちゃ（皮と種をのぞいたもの）１００g
ピーナッツ ２５g
バター ５０g
オートミール ５０g
スキムミルク ２５g
白ごま 大さじ１
作り方
１ かぼちゃはラップに包み、電子レンジで約２分間加熱して柔らかくする。バターは室温においておく。
２ １のかぼちゃを熱いうちにフォークなどでつぶしてから冷ます。
３ ピーナッツは包丁などで細かく刻む。
４ 室温に戻しておいたバターをボウルに入れ、泡立て器で柔らかくなるまで練り、砂糖を加えたら白っぽいなめらかなクリーム状になるまですり混ぜる。
５ ４のボウルに２のかぼちゃを加えてむらなくまぜ、さらにピーナッツ、オートミール、スキムミルク、白ごまも加えて、ゴムベラで生地が均一になるように混ぜる。
６ 生地を直径３cm大のボール状に丸める。これを３０個くらい作り、オーブンシートを敷いた天板に並べ、フォークの背などでおさえて平たく成型する。
７ １７０℃に温めておいたオーブンで約１０分焼いてできあがり。
ワンポイント
オートミールは食物繊維がふくまれた健康食品です。また、スキムミルクはカルシウムが豊富で、脂肪分が少ないのが特徴なので、ヘルシー志向の方のカルシウム補給の食材として人気があります。
オーブンは機種によって焼き時間が若干違いますので、焼き時間を加減してください。
かりんあめ
秋から冬にかけて出回るかりん。
かりんには咳止めの効果のある成分が含まれているといわれています。
はちみつを混ぜると、色も香りもよいのでお子様でもなめられます。
材料
かりん
はちみつ
作り方
１ かりんをすりおろす。
２ かりんのすりおろし大さじ２とはちみつ大さじ２を混ぜ合わせてできあがり。
ワンポイント
スプーン１杯ほどを口にふくんでなめるように溶かして飲み込むと（はちみつは一度に飲み込もうとするとむせてしまうことがあるので）せきが楽になるといわれています。
１日に数回なめるのが目安。
また、かりんは冷凍しても品質が変わらないのが特徴。
ですから、凍ったまま必要な分だけおろして、再びジッパーつきのビニール袋などに入れて冷凍庫に戻せば、いつでもすぐに使えて便利です。
大根あめ
むかしからのどに効くといわれているだいこんあめの作り方です。
のどあめとして有名です。
材料
大根 ２００g
はちみつ １カップ
作り方
１ 大根は洗って、皮付きのまま１cm角のさいの目に切る。
２ １の大根をはちみつに加えて半日ほど漬ける。
３ 大根にしわがより、浮いてきたらできあがり。
ワンポイント
はちみつに大根のエキスがとけ込み、はちみつがさらりとした液体状になります。
中の大根を取り出してから、スプーン１杯を目安に１日数回なめます。
スティックサラダ
きゅうりやにんじん、セロリを棒状に切ってグラスなどに盛りつけたスティックサラダはよくみかけますが、今回はそれらの野菜に葉野菜を巻いて盛りつけてみました。
パーティーなどにも重宝するサラダです。
材料（４人分）
キュウリ １本
セロリ １本
にんじん １／２本
ラディッシュ ４個
キャベツ ２枚
紫キャベツ ２枚
サニーレタス ２枚
プリーツレタス ２枚
サラダ菜 ２枚
パセリ 適量
マヨネーズ 大さじ３＋大さじ３
マスタード 小さじ１／２
トマトケチャップ 大さじ１と１／２
塩 小さじ１／４
作り方
１ キュウリは塩をふって、板ずりし、長さを半分に切ってから縦に１２等分する。
※板ずりというのは、キュウリに塩をふって、まな板などの上でゴロゴロところがしてから、サッと水で洗って水気をとることです。
２ セロリは筋を取って、長さを半分に切り、適当な太さの棒状に切ります。
３ にんじんも皮をむいてからセロリ同様に切ります。
※皮をむくときはピーラーを使うと手早いです
４ キャベツと紫キャベツは芯のかたい部分を取り除きます。
５ 全部の野菜を冷水に５分ほどつけてぱりっとさせます。
６ マヨネーズ大さじ３とマスタードを混ぜてマスタードマヨネーズを作ります。同様にマヨネーズ大さじ３とトマトケチャップを混ぜてオーロラソースを作ります。
※これらがディップソースになります
７ ５の野菜の水気をきり、葉野菜は食べやすい大きさに切ってからスティック状の野菜に１本ずつ巻いていきます。
※葉野菜が足りなくなってもかまいません
８ 浅めのグラスなどにたてて盛りつけ、ラディッシュとパセリは見栄えの良いように飾ります。
※ラディッシュが大きい場合は２等分してください
９ ディップソースはそれぞれ別の器に入れて野菜の入れ物に添えるように置きます。
ワンポイント
野菜の水切りは大きめのかごを使うと便利です。
大きめのかごを使う場合は浴室などだと水が飛び散っても大丈夫ですね。
水切りをしてからキッチンペーパーで水を拭き取ると完璧です。
インド風サラダ
インド風といってもカレー粉を使ったりするサラダではありません。
カレーに合わせる飲み物として有名なラッシーのように、ヨーグルトを使ったヘルシーなサラダです。
材料（１人分）
キュウリ １本
トマト １個
塩 小さじ１
レモン汁 少々
こしょう 少々
作り方
１ キュウリは洗ったあと、両端を切り落とし、まな板に塩をふりその上でキュウリをごろごろころがし、さっと水で洗います。
※これを板ずりといいます
２ トマトはあらってヘタをとったら、食べやすい大きさに切ります。
３ ボウルなどにヨーグルトを入れ、レモン汁、塩（分量外）、こしょうで味を整えます。
４ 器に切ったキュウリとトマトを入れて混ぜ合わせ、３のドレッシングをかけて和えてできあがり。
ワンポイント
野菜はコンビニの野菜サラダで代用してもOKです。
りんご、セロリの薄切りとタマネギのみじん切りを加えるともっとおいしくなります。（そのときはドレッシングの量を多くしてください）
卵とトマトの炒め物
加熱するトマトとしてはイタリアのサンマルチーノなどが有名ですが、日本のトマトでも完熟した肉厚のものを選ぶと炒め物としておいしくいただけます。
トマト好きの方にはおすすめのヘルシーなお惣菜です。
材料（４人分）
卵（Ｌ玉） ２個
トマト 中２個
バジル（生） 適量
塩 少々
サラダ油 大さじ３
作り方
１ トマトは湯むきしてから輪切りにし、種を取り出しておく。バジルは葉だけ摘み取っておく。
２ 卵をボウルに割り入れて塩を加え、菜箸で軽くときほぐす。
※泡立てるように強くかき混ぜるのはNG。黄身と白身がひとつに混ざり合えばOK。
３ 油をならした中華鍋にあらたにサラダ油大さじ１を加えて強火で熱し、１のトマトを鍋肌に貼付けるようにして両面を焼き、焼き色がついたらいったん取り出す。
※トマトの形をある程度残したいので、お玉や菜箸ではなく、フライ返しを使った方がうまくいきます
４ 鍋をきれいに洗い、再度油ならしをしてから、残りのサラダ油を加え強火にする。卵を鍋の中央に流し入れる。
５ すぐに卵のふちがふわふわとふくれてくるので、フライ返しなどで卵をそっと混ぜ返す。
※炒り卵のようにポロポロにしないようにしてください。半熟状態で十分です。
６ 卵が半熟状態のうちにすばやく３の一度火を通しておいたトマトを中華鍋に戻し、フライ返しを大きく動かすようにして混ぜ返し炒める。
※卵とトマトは完全に混ざらなくてOKです
７ 卵がかたくなる前に１のバジルの葉を加えてざっと混ぜ合わせたら器に盛ってできあがり。
ワンポイント
卵を流し込んだら、熱でふちがふつふつとふわふわしてくるまではさわらないようにしましょう。
生のバジルは大手スーパーやデパートの青果売り場のハーブコーナーに売っています。
めんどうな人は、トマトは皮をむかずに種も取らず、ざく切りにしただけでも結構おいしくいただけます。その場合は最初に火を通す時間がちょっと長くなります。
大根とベーコンの洋風煮
冬になると大根がおいしくなりますね。
その大根にベーコンのうまみをたっぷりしみ込ませた、ヘルシーな煮物を作ってみました。
材料
大根 ２〜３cm
ベーコン ２枚
水 使う鍋によって加減してください
塩 少々
こしょう 少々
作り方
１ 大根は５mmの厚さの輪切りに、ベーコンは細切りにする。
２ 大根とベーコンを鍋に入れ、ひたひたになるくらいの水を加えて中火にかける。
３ 鍋が煮立ってきたら火を弱火にして、大根がやわらかくなるまでコトコト煮込む。
４ 大根がやわらかくなったら、塩とこしょうで味を調えて出来上がり。
ワンポイント
ベーコンにはうまみも多いですが、塩分も含まれているので、最後に加える塩は多すぎないように気をつけましょう。
多量の塩分は水太りの原因になります。
ベイクドバナナ
ダイエット中は我慢のしどうし……お菓子も禁止、もちろんおやつも禁止……とつらいことが多いですが、このベイクドバナナなら、そんな心配もちょっと軽減です。
バナナは消化吸収がよく、すぐにエネルギー源になる果物なので、ダイエット中の空腹をなだめるむしおさえとしても最適です。
材料（１人分）
バナナ １〜２本
バター 小さじ１
メイプルシロップ 小さじ３
１００％フルーツジュース ５０cc
お好みでシナモン 少々
作り方
１ バナナは皮をむき、フライパンにすっぽり入るくらいの大きさに切っておく。
２ フライパンを弱火にかけ、バターを溶かし。
※バターは焦げやすいので、焦がさないように注意してください
３ バターが溶けたら、バナナを入れて焼く。
４ 焼いている面が柔らかくなってきたら裏返し、フルーツジュースを加える。
５ ジュースがふつふつと軽く沸騰してきたら、メイプルシロップをバナナに回しかけて器に盛ってシナモンを少々ふって出来上がり。
ワンポイント
バナナは熟しきっていないものを使うと作りやすいです。
バターはコクを出すので、量を増やすとリッチな味わいになりますが、その分カロリーも高くなってしまうので注意してください。
メイプルシロップがない場合には、ハチミツか砂糖を代用できます。砂糖は三温糖やザラメを使うとコクが出ます。
１００％のフルーツジュースはお好きなものを選んでください。オレンジ、リンゴ、グレープなどがおすすめです。
簡単トマトスープ
トマトスープというと、まずトマトを湯むきして、種をとってから裏ごしして、ブイヨンを用意して……と大変手間がかかりそうですが、今回ご紹介するのは、１００％のトマトジュースを使った簡単なものです。
トマトには、ビタミンAやリコピンなど注目されている栄養素も含まれているので、疲れがたまってきたときや、朝食にも最適です。
材料（１〜２人分）
トマトジュース １缶
セロリ 適量
サラダ油 少々
牛乳または豆乳 ５０〜６０cc
粉末スープの素 小さじ１
塩 少々
こしょう 少々
作り方
１ セロリの茎の部分をみじん切りにする。
２ 鍋に薄くサラダ油を引き、１のセロリを中火で炒める。
３ セロリに火が通ってきたら、トマトジュースを加えて、弱火でコトコト煮込む。
４ トマトジュースに熱が通ったら、スープの素と、塩、こしょうで味を調え、仕上げに牛乳か豆乳を加えて出来上がり。
ワンポイント
味付けに塩を使うので、塩分が気になる方は無塩のトマトジュースを使ってください。
ダイエットに気を使っている方や、タンパク質を補給したい方は、牛乳よりも無調製豆乳を使用する方がカロリーが押さえられます。（調製豆乳だと牛乳とあまりカロリーが変わらないので注意してくださいね）
セロリのかわりにタマネギやピーマンなどを使ってもおいしくいただけます。
サラダ油のかわりにオリーブオイルやバターを使うとコクのある味に仕上がります。
器に盛ったときにパセリを少量ちらすと、彩りもきれいです。
ヘルシー目玉焼き
卵料理で一番手軽で簡単なのは目玉焼きかもしれません。
ゆで卵と違って、時間で悩むこともないですし、殻をむく手間もはぶけるスピード料理。
その目玉焼きに、冷蔵庫の残り野菜を加えて、ヘルシーな目玉焼きを作ってみました。
食べるときの調味料によって、和風にも洋風にもいただけます。
材料（１人分）
卵 １個
サラダ油 小さじ１
塩または粉チーズ 少々
野菜 お好みで
作り方
１ 卵を器に割り入れて、からざ（生卵の黄身に付いている白いもの）を取り除きます。
※殻が入ってしまったときには、それも取り除いてください。直接フライパンに割り入れても大丈夫ですが、初心者は失敗しやすいですね。
２ フライパンを中火で熱し、あたたまってきたら、サラダ油を入れます。
３ 火を弱火にして、卵を入れます。
４ お好みの野菜を白身の部分にたっぷりとのせて、塩少々か粉チーズ少々をふりかけます。
５ 卵にかからないように、小さじ１〜大さじ１くらいの水をフライパンに回し入れ、ふたをします。
※水を少量入れることで、野菜が蒸し焼きになり、油分を減らす役割もあります。
６ ２〜３分くらいしたら蓋を取り、黄身にほどよく熱が通っていたらできあがり。
※卵の焼き加減はお好みでどうぞ
ワンポイント
使う野菜は、コンビニなどで売っているサラダでもよいです。
火の通りやすい野菜を入れるのがコツです。
調味料は、ごはんに合わせるときはしょうゆ、パンなどに合わせるときははケチャップなどが合います。
キャベツのカッテージチーズ和え
キャベツを買ってきても、最後の方はどう料理しようか迷ってしまうことがあります。
そんなときは、キャベツをもみ漬けにしてみましょう。
それだけでも十分おいしいですが、さらにコンビーフとカッテージチーズを加え、うまみと栄養を足しました。
材料（２〜３人分）
キャベツ ２〜３枚
塩 少々
こしょう 少々
みょうが 適量
カッテージチーズ 大さじ３
コンビーフ ３０g
作り方
１ キャベツは繊維を直角に断ち切るように千切りにします。
２ 千切りのキャベツに塩をふって軽くもみます。
※味見をして、すこし塩気がたりないなと感じるくらいがちょうど良いです
３ みょうがを輪切りにしたものを適量加えてまぜます。
４ ３にカッテージチーズとほぐしたコンビーフを加えてさっくりと混ぜ合わせてさっくりと混ぜ合わせ、こしょうをふって出来上がり。
ワンポイント
焼いたパンやクラッカーにも合いますが、意外とご飯にも合います。
カッテージチーズは低脂肪高タンパク質のチーズで、食感はホロホロとしています。
鮭と青じそのまぜご飯
忙しくて買い物に行けなかったときや、おかずがもの足りないなあというときには、混ぜご飯にしましょう。
物足りなさがなくなります。
材料（２人分）
米 1.5カップ
酒 大さじ１
水 1.5カップ
塩鮭 大１切れ
青じそ １０枚
白ごま 大さじ１
のり １／２枚
作り方
１ 米は炊く１時間前に洗って、ざるにあげておく。
２ 酒と水を加えて炊飯器で普通に炊く。
３ 塩鮭を遠火の中火でよく焼き、皮と骨を取って、ほぐしておく。
４ 青じそは洗って、１０枚重ね、縦に包丁を入れてから細切りにし、水にさらし、固く水気を絞っておく。
※青じそは千切りにしたらすぐに水に３分くらいつける。そうするとアクで色が黒くなるのを防げる。
５ 白ごまは弱火でゆっくりと香ばしくなるまで煎ったあと、グッキングペーパーの上にあけて冷ます。
６ のりは軽くあぶってもみのりにする。
７ 炊きあがったご飯を大きなボウルに移し、材料をさっくりとまぜる。
ワンポイント
あまったら、おむすびにしておくといいですよ。さめてもおししく食べられます。
がんもどきと小松菜の煮びたし
大豆製品が体によいことは分かっていても、どうやって食べたらよいのか分からない……そんな方も多いのではないのでしょうか？
ぱっと思いつくのは豆腐のみそ汁くらいですね。
今回は、がんもどきを使った煮びたしをご紹介します。
これは冷めてからの方が味がしみておいしいので、前もって作っておくことができて便利です。
材料（２人分）
小松菜 １／２わ
がんもどき 小４個
サラダ油 大さじ１
塩 １／８
だし汁 １と１／４カップ
砂糖 大さじ１／２
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１／２
塩 １／５
あれば木の芽 少々
作り方
１ 小松菜を４cm幅に切る。
２ がんもどきを熱湯でゆでて油抜きをし、水気を切っておく。
３ 熱した油で小松菜をサッと炒め、塩をふってしんなりしたら、炒めて出た余分な水分を捨てておく。
４ だし汁、砂糖、塩、しょうゆ、酒、がんもどきを入れ、味がしみるまで５分くらい煮る。
５ そのまま少し冷まして器に盛り、木の芽をのせる。（ゆずの季節なら、ゆずの皮でもいいですよ）
ワンポイント
塩１／８というのは、親指と人差し指ひとつまみ分くらいです。
江戸の人は小松菜に頭が上がらないと言われるのは、小松菜が江戸の五白で脚気に苦しんでいた江戸の人たちを救ったからなんですね。
ビタミン類やマグネシウムが多く含まれ、カルシウムも微量ですが含まれている優秀な野菜ですので、頻繁に食卓にのせたいですね。
大豆とちくわの煮物
大豆をもどすのには時間がかかりますが、缶詰やパックになった煮大豆を使えば楽です。
大豆が体に良いことは分かっているけれど、水にひたしてもどしたり……手間がかかるからちょっと尻込みしている、なんて話をよく聞きます。
でも、大豆の水煮を使った簡単スピードクッキングです。
材料（２人分）
・大豆水煮 １缶もしくは１袋
・もどしたわかめ １／４カップ
・ちくわ 小３本
・貝割れ大根 １／２パック
・だし汁 １カップ
・砂糖 大さじ１
・酒 大さじ１
・しょうゆ 大さじ１
作り方
１ 大豆の汁気を切っておく。
２ わかめは１口大に切る。
※乾物のわかめは水で戻すと４〜５倍になりますので、戻す量に気をつけてくださいね
３ ちくわは乱切りにする。
４ 貝割れ大根はさっと茹でて、根を落とす。
５ だし汁と砂糖、酒、しょうゆを鍋に煮立て、水気を切った大豆と乱切りにしたちくわを入れて、２〜３分中火で煮る。
６ 次に１口大に切ったわかめを入れて、２〜３分煮る。
７ 器に盛り、貝割れ大根をあしらう。
ワンポイント
わかめは煮すぎるとトロトロになってしまうので、最後に入れて、煮る時間を短くしましょう。
豆腐と鮭の蒸し物
お手軽な材料で、料亭並みの１品作ってみましょう。作り方も簡単です。器しだいでおもてなし料理にもなりますよ。
材料（２人分）
生鮭……２切れ
塩……小さじ１／６
豆腐……１／２
ぎんなん……６粒
しめじ……２５g
昆布……５cmくらいのものを２枚
もみじ麩……４切れ
だし汁……１と１／２カップ
しょうゆ……小さじ１／２
酒……大さじ１
塩……小さじ１／３
あさつきの小口切り……少々
作り方
１ 鮭は塩をふっておく。
２ 豆腐は水気を切って、１cm幅に切っておく。
３ ぎんなんは殻をむき、鍋に水少量を入れて３分ほど火にかけ、玉じゃくしでこすりながら薄皮をむく。
※ゆでてパックになっているものや、缶詰になっているものなら、この手間ははぶけますね
４ しめじは小房にわけて石づきをとる。
５ 昆布は軽くふきんで拭き、はさみで切り込みを入れて、器に敷く。
６ 器に１、２、３、４、ともみじ麩を入れる。
７ だし汁を煮立てて、しょうゆ、酒、塩を入れて一煮立ちさせてから冷ましておく。
８ ６に７を静かにそそぎ、中火で１０分ほど蒸す。
９ 仕上げにあさつきを散らす。
ワンポイント
出来上がりに、やまいもや大根のすりおろしをのせてもおいしくいただけます。
にんじんと明太子のほろほろあえ
なんとも和むネーミングですが、そんなほっとするお惣菜を常備しておくのもいいですよね。
材料（２人分）
にんじん １本
明太子 大１／２腹
ごま油 大さじ１
煮汁
だし １／２カップ
酒 大さじ１
塩 ひとつまみ
作り方
１ にんじんは皮をむき、ささがきにする。
２ 明太子は縦半分に切り、薄皮を取る。
３ フライパンにごま油を熱してにんじんを炒め、だし汁、酒、塩を加えて５〜６分煮る。
４ 煮汁がほとんどなくなったら明太子を加え、ホロホロとするまで炒る。
ワンポイントクッキング
多めに作ったら、酢飯に混ぜると簡単に混ぜご飯ができます。おいしいですよ。
西都 冷汁
宮崎県西都（さいと）市に伝わる郷土料理です。
西都の冷汁は鎌倉管領家の文献に記録が残っているくらいなので、歴史は約８００年前に遡ることになります。
材料を固めて焼いた冷汁の素は、半年以上保存が利くそうです。
昔は夏の定番食だったそうですが、今は冬にも食べるそうです。
材料（約１０人分）
いりこ ５００g
ごま ２００g
ピーナッツ ２００g
みそ １kg
麦飯 適量
具は豆腐、タマネギ、きゅうり、しそなど。
作り方
１ 頭と腹を取って煎ったいりこをすりつぶし、ごまとピーナッツを入れてさらにすります。
２ １にみそを加えて丹念に練ります。
※１、２の過程に、どれだけ手間をかけるかが美味しさの秘訣です。
３ 練ったみそをパウンド型に長細くまとめ、８〜１０等分に切り、アルミホイルに包んで焦げ目がつくくらい焼きます。
４ 食べるときはみそに豆腐を入れて再度練ってからお湯で溶き、具を混ぜて麦飯にかけます。
ワンポイント
あつあつの麦飯に氷を入れて冷たくした汁をかけると、ジュワッとした食感になり、大変おいしいそうです。
油をいっさい使わず、魚と野菜で作り、それを白米よりも消化のよい麦飯にかけて食べるので、食欲のないときにも食が進みますよ。
お行儀なんかは気にせずに、ザザッとかき込む食べ方がおいしい食べ方だそうです。
ブロッコリーと白菜のマヨネーズ焼き
マヨネーズは高カロリーですが、半分くらいプレーンヨーグルトを混ぜることによってヘルシーでさっぱりとした料理になります。
白菜は低カロリーの野菜です。
材料（４人分）
白菜 ８枚
ブロッコリー １株
ハム ４枚
食パン（４枚切り）１枚
プレーンヨーグルト １８０g
マヨネーズ ２００g
塩 少々
コショウ 少々
作り方
１ 白菜はゆでてざるにあげてさましておきます。
２ 白菜がさめたら、一口大に切ります。
３ ブロッコリーは小房にわけて色よくゆでます。
※ゆでたら、水につけると色よくなります。もちろん電子レンジでチンしてもOK。
４ ハムは半分の大きさに切り、さらに三角形に切ります。
５ 食パンは３cm角に切り、トーストしておきます。
※トーストは、カリカリに焼き目を付けてもいいですし、お好みの焼き加減にしてください。
６ ボウルにマヨネーズとヨーグルト、塩、こしょうを入れてよく混ぜます。
７ ６のボウルに白菜とブロッコリーとハムを加えます。
８ グラタン皿にトーストを敷き、そのうえに７を入れます。
９ ２００℃のオーブンで約２０分ほど焼いて出来上がり。
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